A: bors
1. Ligpers: oefen hoofsaaklik die dikte van die pectoralis major spier- en borsgroef.
Aksie: Lê op u bank met halters in albei hande, met halters op u skouers, handpalms na bo, stoot die handgewigte op totdat u arms reguit is, breek en keer stadig terug na die posisie. Wenk: Druk op en af in 'n boog , wat volledige inkrimping en volledige uitbreiding van die pectoralis major moontlik maak.
2. Skuins boonste druk: hoofsaaklik op die borsspier.
Aksie: die belangrikste aksiepunt is dieselfde as die ligpers, die verskil is dat die stoeloppervlak aangepas is tot 30 ~ 40 grade helling en daarop lê.
3. Lig voëls: oefen hoofsaaklik die middelste borsgroef.
Aksie: Lê op die bank, twee halters, handpalms teenoor mekaar, twee arms natuurlik reguit bo die bors, twee arms buig die elmboog effens na albei kante van die halters tot by die laagste punt, borsspiere strek heeltemal uit, borsspiere dwing sametrekking van die arms buig om te herstel.
Tweedens: die skouer
1. Aanbeveling: oefen hoofsaaklik die anterior, middel en posterior deltoïedbande.
Aksie: sit, twee halters aan die kant van die liggaam, twee elmboë uit, palm vorentoe, in 'n boog om die halters na die hoogste punt te stoot, stop 'n rukkie, beheer die halters stadig volgens die oorspronklike roete (boog). Wenk: U kan dit ook staan, met albei arms op dieselfde tyd, of met een arm om die beurt.
2. Laterale hef: oefen hoofsaaklik die middelste deltoïedkanaal.
Aksie: Hang albei halters voor jou bene, leun effens vorentoe, buig jou elmboë effens en lig halters na jou sye tot skouerhoogte. Plaas die deltoïedspiere in die "piek kontraksie" posisie. Pouse, keer dan stadig terug na die skouerbeheer. Kan ook met een arm, twee armrotasie gedoen word.
3. Buig syhysing: oefen hoofsaaklik die posterior deltoïed.
Aksie: Hou twee halters, met die handpalms teenoor mekaar, buig en knieë, die liggaam is stabiel, die arms na die kante, en beheer dan die stadige terugkeer.
Skouerophouding: Fokus op die trapezius -spier.
Aksie: Hou albei halters aan u kant, buig u knieë effens, buig u bolyf effens vorentoe, lig u skouers heeltemal op, probeer om die oorlel met akromiaal aan te raak, stop 'n rukkie en beheer en herstel dan stadig.
Drie: terug
Roei met albei arms gebuig: Dit fokus op die latissimus dorsi.
Aksie: Buig jou knieë effens, hou die halter in albei hande, hang aan die voor- en onderkant van jou liggaam en gebruik die latissimus dorsi -kontraksiekrag om die halter tot by die elmboog en skouerhoogte te lig of effens hoër as die skouerposisie, stop vir 'n rukkie, en gebruik dan die latissimus dorsi -spanning om die halter te beheer om stadig te herstel.Let op: by roei word die latissimus dorsi -spier hoofsaaklik saamgetrek en verleng. Die bolyf moet nie opgelig word om leenkrag te vermy nie.
2. Buiging met een arm: Hoofsaaklik op die buitenste rug en onderrug.
Aksie: Hou die halter vas met die handpalm na binne en die ander hand ondersteun die anker by die knie van dieselfde been om die liggaam te stabiliseer. Lig die halter tot middellyf (volle rugkontraksie), wag 'n rukkie en doen dan 'n beheerde stadige terugkeer (volle rugstrek), en skakel dan van die een kant na die ander.
3. Reguit pootrek: Fokus op die onderrug, gluteus maximus en biceps femoris.
Aksie: hou handgewigte in albei hande en hang voor die liggaam, voete natuurlik oop, skouerwydte, reguit bene, reguit rug, lyf vorentoe, kop omhoog, totdat die bolyf ongeveer parallel met die grond is. Dan die onderrugspiere trek saam en dwing die bolyf terug.
Plaas tyd: 13-13-2021